隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態勢的積極向好，很多人開端返崗復產復工，大家的接觸越來越親密。除了戴口罩、勤洗手、社交堅持一米線、不匯集這些耳熟能詳的抗疫“規則動作”外，北京市疾控中心營養與食品衛生所提示大家，疫情期間，免疫力也是防護服。不過，想要靠“吃”進步免疫力，也是很有門道的。特別是作為“抗疫排頭兵”的食物，很可能被“無肉不歡”的你疏忽了。
提到重營養，不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶，都是好蛋白，到我碗里來！確實，優質蛋白質對加強抵御力十分重要，但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”。這類食物種類繁多、顏色繽紛，富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質，與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生肅清病毒的特異性免疫功用親密相關。
此外，這類食物還含有豐厚的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物，在促進腸道爬動、協助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。這類食物就是——蔬菜!
蔬菜怎樣吃，才算吃“到位”了呢？營養與食品衛生所給我們帶來規范答案：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。
第一步，保證蔬菜總量(每人每天一斤菜)，深色蔬菜占一半(每人每天250克)，并有適量菌藻類。
第二步，要做到種類多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種(含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜)，每周不少于10種。
第三步，早餐最少要有1種蔬菜，至少50克。能夠是單一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也能夠把蔬菜參加主食，例如疙瘩湯、熱湯面、
三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團子等。
其次，中餐、晚餐至少各有不同的2至3種蔬菜，蔬菜的量要占整個餐盤的1/3，中餐最好能到達250克，晚餐最好到達200克。
不同品種蔬菜的營養成分含量差別大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜則比淡色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等。此外，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血壓等慢性病的風險，要特別留意選購。下面通知大家幾個吃菜的小技巧：
(1)首先搭配好每天早餐的蔬菜
(2)每天至少選擇一種深綠色葉菜，不重樣，一周至少7種。
(3)選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。
